Fit in der Quarantäne
Abnehmen und Gewicht halten
Wieso haben wir Angst davor zuzunehmen und ist sie berechtigt?
Durchaus, weil wir uns viel weniger bewegen.
Hier die Tipps und Tricks
Ein paar einfache Tipps und Tricks, wie man den Leistungsumsatz wieder erhöhen kann. Diesen kann man einerseits von körperlicher Natur, aber auch durch die Ernährung steigern.
Nahrungsmittel
Vollkorn
Die University in Boston, USA, hat erstmals genau untersucht, wie sich Vollkornprodukte konkret auf Darm, Immunsystem und unseren Stoffwechsel auswirken.
Ergebnis: Vollkorn-Kost fördert nicht nur den Anteil gesunder Bakterien im Darm, auch Immunzellen werden positiv beeinflusst. Gleichzeitig steigt der Grundumsatz des Stoffwechsels – als Folge verbrennen wir täglich etwa 100 Kalorien mehr.
Für die Studie wurden zwei Gruppen ausschließlich aus der Versuchsküche des Forschungszentrums verköstigt – eine mit Vollkornprodukten, die andere mit der geschälten Variante. Stuhlproben gaben Aufschluss über Bakterien, Botenstoffe und kurzkettige Fettsäuren im Stuhl der Probanden,
deren Stoffwechselraten, Blutzucker und Körpergewicht ebenfalls ständig überprüft wurden.
Der Vergleich nach sechs Wochen machte die Forscher sicher:
Vollkorn-Ernährung reduziert die Kalorienaufnahme, hemmt entzündungsfördernde Bakterien im Darm und wirkt positiv aufs Immunsystem. Theoretisch könnte das eine Gewichtsabnahme von bis zu 2,5 Kilogramm pro Jahr bedeuten.
Noch ein anderer Effekt
Das Vollkorn regt die Gallen- und Verdauungssäfte an und „reißt“ das schlechte Cholesterin, das LDL mit.
Wer aufgrund von einem Reizdarm oder anderen Darmerkrankungen keine Vollkornprodukte zu sich nehmen darf, kann das ganze auch mit dem körpereigenen Coenzym Q10 , Artischocke bewirken – ein wahres Wundermittel!
Sirtuine
Weniger Kalorien zu sich nehmen, hilft nicht nur, Gewicht zu reduzieren. Wer im Gegenzug das Richtige isst, kann die Kalorienrestriktion sogar als Jungbrunnen nutzen.
Das zeigten zumindest die Blutwerte der Teilnehmer des „Biosphere2“-Projekts. 1991 hatte man sozusagen unter einer Glaskuppel ein eigenes Ökosystem in der Wüste Arizonas geschaffen, um die Auswirkungen dieser Autarkie auf Menschen, Tiere und Pflanzen zu erforschen.
Die Menschen ernährten sich vorrangig von selbst angebautem Obst und Gemüse und blieben trotz Gewichtsabnahme leistungsfähig. In Blutproben lagen alle Biomarker für Langlebigkeit im optimalen Bereich.
Hinter diesen positiven Effekten einer Kalorienrestriktion steckt ein Gen namens „Sir2“, das erstmals in Hefepilzen entdeckt wurde. Es hilft ihnen, in Zeiten von Nahrungsknappheit zu überleben.
Der Biologe und Genetiker David Sinclair, der heute an der Harvard Universität forscht, fand Sir2-ähnliche Proteine bzw. Enzyme in allen Lebewesen. Sie bewirken auch dort bei Nahrungsmangel eine „Art Überlebensmodus“
Der Körper reagiert darauf mit Aktivität – das lasse sich wiederum zum Abnehmen nutzen. Mit bestimmten Nahrungsmitteln – „Sirtfood“ – auf dem Speiseplan werden die Sirtuine im menschlichen Körper aktiviert.
Dazu zählen v.a. sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Resveratrol in Himbeeren oder roten Weintrauben) oder Sulforaphan (Brokkoli). Aber auch Äpfel, grüner Tee, Olivenöl und Buchweizen aktivieren die Sirtuine.
Darm
Die Bedeutung der bei jedem Menschen einzigartigen Besiedelung des Darms mit Mikroorganismen – das sogenannte Mikrobiom – wurde erst den vergangenen Jahren genauer erforscht.
Immerhin beherbergt der Darm Millionen von Bakterien – und er kommuniziert mit dem restlichen Körper. Kein Wunder, dass Darmmikroben auch dazu beitragen, den Appetit zu steuern und überhaupt Einfluss auf das körperliche und seelische Wohlbefinden haben.
„Das zweite Gehirn“.
Leptin Sättigungshormon austricksen
Radikaldiät bringt nichts und führt zum JOJO Effekt, wieso?
Radikaldiät zeigten, dass danach vom Hungerhormon Ghrelin um 20 bis 25 Prozent mehr ausgeschüttet wurde, dafür aber weniger vom Sättigungshormon Leptin. „Das Gehirn glaubt bei einer Diät, es wird ihm etwas weggenommen und reagiert darauf“. Schlafmangel fördert Ghrelin. Wirkt angstlösend und antidepressiv.
Leptin Sättingungshormon, wichtige Rolle im Fettstoffwechsel
Leptin reagiert auf den Füllegrad vom Magen, das heißt wenn man etwas isst, das viel Volumen hat und weniger Kalorien, kann man den Körper austricksen.
Beispiele dazu:
Wassermelone, Gurke, Voluminöses Gemüse, Salat
So bleiben Sie fit
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Belohnungs-System
Ebenso beteiligt ist das Belohnungssystem – „jene Region, die Genuss möchte“ – und der Hypothalamus, wo ständig die Blutzuckerkonzentration gemessen wird.
Das heißt zuerst einmal:
Schnell geht gar nichts, und ein wesentlicher Faktor fürs Abnehmen ist Zeit.
Am besten eine Änderung pro Monat einüben
Egal, ob es darum geht, die Schlafgewohnheiten positiv zu verändern, selbst zu kochen und zwischen den Mahlzeiten vierstündige Essenspausen einzulegen. Es geht darum, neue Verhaltensmuster einzuüben, es geht nicht um Entbehrungen.
Unser Gehirn mag im Grunde keine Veränderungen. Daher braucht es viel Übung, um etwas dauerhaft anders zu machen.
Mit der Zeit verfestigen sich neue Verhaltensweisen in den Basalganglien, die unter anderem für die Regulation motorischer Gedächtnisfunktionen zuständig sind.
Intervallfasten & Spermidin
Wie sieht es mit Intervallfasten aus?
Grundsätzlich super, auch für das Immunsystem, Entmüllung der Zelle, usw
Aber auch Stress, daher in diesen Zeiten nicht empfohlen:
Der Gehalt von Spermidin, das in hoher Konzentration in Samenflüssigkeit sowie in anderen Körperzellen vorkommt und auch von bestimmten Darmbakterien produziert wird, nimmt im Lauf des Lebens ab.
Dieser Entwicklung kann durch eine Ernährung mit spermidinreichen Lebensmitteln wie Keimgemüse, Erbsen, Vollkornprodukten, Äpfeln, Salat, Pilzen, Nüssen, Kartoffeln oder gereiftem Käse entgegengewirkt werden.
Umgelegt auf die individuelle Nahrungsmittelzufuhr würde man sich mit beispielsweise zwei Portionen Vollkornbrot, zweimal Salat und einem Apfel auf dem täglichen Speiseplan im oberen Drittel der Spermidineinnahme wiederfinden.
Mechanistisch gesehen beruht die lebensverlängernde Wirkung von Spermidin vor allem auf seiner Fähigkeit, Autophagie anzuregen.
Bei diesem, auch durch mehrstündiges Fasten ausgelösten Selbstreinigungsprozess der Zelle werden fehlerhafte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile abgebaut und verwertet.
Weil die Autophagie im Alter an Effizienz verliert, kommt es zu krankheitsrelevanten Ablagerungen in den Zellen, die wiederum zu Demenz, Diabetes, Tumoren und Atherosklerose führen können.
Die vermehrte Aufnahme von Spermidin signalisiert der Zelle, den Selbstreinigungsprozess zu starten und schützt damit vor Ablagerungen und vorzeitiger Alterung. Wichtige Erkenntnisse hierzu stammen von Kooperationspartnern der Uni Graz (Frank Madeo)
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