Gefühlt kommen täglich neue Fitnessprodukte auf den Markt. Von Sportdrinks über Eiweißpulver bis Proteinriegel ist alles dabei. Doch was davon braucht man wirklich als Freizeitsportler?
Mehr Sport = Mehr Essen?
Am wichtigsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wer sich körperlich betätigt, stärkt sein Herz. Wer Freizeit-mäßig joggt, wird nicht besser, wenn er sich wie Spitzensportler ernährt. Um Gewicht zu verlieren, könnte dies sogar hinderlich sein. Trainiert man intensiv und häufig kann man dies mit der Ernährung unterstützen.
Wie viel Flüssigkeit ist richtig?
Da man beim Sporteln schwitzt, sollte man genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer 30 Minuten joggt, muss nicht extra Wasser mitnehmen. Wenn man aber länger als eine Stunde läuft, sollte man zwischendurch trinken. Ideale Sportgetränke sind Leitungs- und Mineralwasser sowie ungesüßte Tees. Spezielle isotonische Getränke benötigen Freizeitsportler nicht. Wer täglich mehrere Stunden Sport macht, kann davon profitieren und einen eventuellen Mineralstoffverlust ausgleichen.
Essen vor dem Sport?
Vor dem Sport sollte man nur Dinge essen, die man gut verträgt. Also nichts, was schwer im Magen liegt, sowie keine fettigen oder blähenden Nahrungsmittel. Achten Sie lieber auf Ihre individuellen Bedürfnisse und was Ihnen guttut. Wer möchte, kann direkt vor dem Training z.B. eine Banane essen. Auch 250 ml Wasser 15 Minuten vor Trainingsbeginn sind ausreichend um den Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen.
Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?
Generell wird empfohlen täglich 0,8 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Freizeitsportler können sich in der Regel an diese Empfehlung halten und müssen keine zusätzlichen Protein-Shakes oder andere Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Sportler, die mehr als 5 h pro Woche trainieren sollten zwischen 1 und 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Generell gilt, Eiweiß lieber durch normale Nahrung aufzunehmen. Viel Eiweiß steckt in Fleisch, Hülsenfrüchten (Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen), Eiern, Milchprodukten oder Nüssen.
Energiereserven auffüllen
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Aber auch hier gilt, Freizeitsportler, die bis zu 5 h pro Woche trainieren, haben keinen erhöhten Bedarf. Übergewichtige sollten verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker möglichst reduzieren. Wenn man täglich lange und intensiv trainiert, wäre es sinnvoll die Zuckerspeicher ca. 2 h nach dem Training aufzufüllen. In dieser Nachbelastungsphase ist die Fähigkeit, Traubenzucker aufzunehmen, deutlich erhöht.
Was ist mein Ziel?
Verfolgt man mit dem Sport ein bestimmtes Ziel, kann man mit der richtigen Ernährung nachhelfen. Eventuelle Mängel sollten durch einem Bluttest abgeklärt werden. Wer abnehmen möchte, sollte täglich 500 g Gemüse essen. Bei Übergewicht empfehlen sich 3 Hauptmahlzeiten ohne Snack zwischendurch.
Fazit: Sport sollte immer Spaß machen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essenziell für den Erfolg und die Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel wie Protein-Shakes müssen nicht eingenommen werden. Proteinreiche Nahrung reicht aus.
